Автор:
- Виктория Васильева
Что такое визуализация и как она работает?
Визуализация — это, по сути, создание ярких, детальных образов в вашем воображении. Это не просто «представить», а «почувствовать» желаемое так, будто оно уже произошло. Когда вы визуализируете, то задействуете те же участки мозга, что и при реальном действии. Это означает, что ваш мозг начинает воспринимать желаемое как реальность, подготавливая вас к достижению этой цели.
Как визуализация помогает в похудении
Если вы планируете начать снижать вес, то не лишним будет взять на вооружение и этот прием. Визуализация добавит мотивации и целеустремленности. Представьте себя в идеальной форме. Как вы выглядите? Как вы себя чувствуете? Какие комплименты получаете? Важно представлять, как легко вы преодолеваете соблазны, например, отказываетесь от вредной еды или как с удовольствием занимаетесь спортом. Чем детальнее и ярче этот образ, тем сильнее ваша мотивация. Подробная визуализация поможет подготовить мозг к действиям и снизит сопротивление.
Техника будет способствовать и изменению пищевого поведения. Визуализируйте, как вы наслаждаетесь вкусной и полезной пищей. Представьте свежие фрукты, хрустящие овощи, ароматные блюда. Это может изменить ваше отношение к еде и сделать здоровые продукты более привлекательными. К тому же, так вы можете помочь себе контролировать порции.
Кроме того, правильная визуализация помогает снизить стресс. К примеру, если вы склонны заедать стресс, визуализируйте другие, более здоровые способы расслабления и получения удовольствия — прогулка на природе, медитация, чтение книги.
Важны не только мысли, но и действия
Однако стоит помнить, что визуализация хоть и неплохой инструмент, но все же сама по себе она не работает. Если просто так лежать на диване и представлять себя стройным кипарисом, то вряд ли можно сбросить лишнее. Здесь важны и действия. Нейропсихолог, психолог Елена Гроза считает, чтобы начать заниматься спортом, мало просто представлять себя красивой в купальнике, лучше добавить хотя бы минимальные действия, это поможет сдвинуть дело с мертвой точки. «Визуализация тела на пляже дает мозгу быстрый аванс дофамина с мыслью: „О, я уже выгляжу прекрасно“. Это приятно и именно поэтому опасно. Мозг получает награду раньше действия, и мотивация начинает падать», — уверена специалист.
По словам Елены, чтобы картинка реально помогала, ее нужно перевести в конкретный план:
— Добавьте не только результат, но и процесс: вы надеваете кроссовки, выходите на улицу, делаете 8 минут движений. Мозг запоминает о действиях, которые приводят к желаемому результату.
— Визуализация должна быть короткой (10-20 секунд), иначе она заменяет действия.
Главный союзник — сила воли!
Но если в вашей жизни присутствует постоянный стресс, недосып, конфликты, то функция самоконтроля (префронтальная кора) истощается. Утром вы можете сказать себе, что вечером потренируетесь, а вечером у вас миллион очень убедительных аргументов против этого. «Поэтому, прежде чем говорить, что у вас не хватает силы воли, проверьте, нормально ли вы спите и не добавили ли себе дополнительного стресса очередным новостным пабликом», — предупреждает психолог.
Чтобы быстрее перепрограммировать свой мозг, Елена предлагает выполнять эти простые техники:
Упражнение 1. «Два фильма» (1 минута)
Закройте глаза и прокрутите 2 короткие сцены. Важно именно прочувствовать состояние.
— Фильм А: вы ничего не меняете 30 дней (действуете как обычно). Как вы себя чувствуете? Что происходит с вашей энергией и самооценкой?
— Фильм Б: вы двигаетесь 8-10 минут 4 раза в неделю 30 дней. Что меняется?
«Задача не стыдить себя, а включить перспективу. Мозгу легче действовать, когда он видит последствия», — говорит психолог.
Упражнение 2. «Контракт на минимум» (письменно, 3 минуты)
— Формула: «Я обязуюсь делать минимум: (например, 8 минут движений/прогулка вокруг дома).
— Частота: (например, минимум 2 раза в неделю).
— Условие провала: «Пропуск не считается провалом, если на следующий день я делаю минимум».
— Награда: (маленькая, например, вкусный кофе/ванна/серия).
«Сила воли любит понятные правила, а размытые обещания она игнорирует», — утверждает Елена.
Упражнение 3. «Если — то» (программирование привычки)
Выбираете один триггер и одно микродействие:
— «Если я закрыла ноутбук, то 5 минут двигаюсь».
— «Если я поставила чайник, то делаю 10 приседаний».
«Это называется „реализованное намерение“: мозг меньше думает — больше делает», — подчеркивает психолог.
Упражнение 4. «Снятие внутреннего бунта»
Спросите себя: «Что я теряю, если начну заниматься?»
Иногда ответ: «Отдых, свободу, ощущение».
Дальше: «Как я могу это сохранить и все равно двигаться?»
Например: «Двигаться 8 минут вместо часа». Таким образом, бунт будет снижаться.
«Картинка в голове — это хорошо, но работает только тогда, когда за ней стоят понятные, маленькие и повторяемые шаги. Сначала приведите в порядок базу: сон, стресс и лишний инфошум, а потом заключите с собой договор, которому будете следовать. Так мечта перестанет быть мечтой и превратится в результат», — заключает наш эксперт.